RPEとはRating of Perceived Exertionの略で、日本語では「主観的運動強度」と訳される。1〜10のスケールで、そのセットがどのくらいきつかったかを数値化する。「感覚を数字にする」という矛盾に聞こえるかもしれないが、使い方を覚えると、トレーニングログの精度が大きく上がる。

RPEスケールの基本

RPE 10はそれ以上できない限界。RPE 9はあと1回できたかもしれない。RPE 8はあと2回できた。この3段階を押さえれば、実用上は十分だ。Iron Vault Pathでは、全セッションでRPEを記録することを全会員に求めている。重量とレップ数だけでは、そのセットが「余裕だったのか」「限界だったのか」がわからない。

RPEが特に役立つ場面

睡眠不足や疲労が蓄積している週は、同じ重量でもRPEが上がる。記録を見ると「先週は80kgでRPE7だったのに、今週は同じ重量でRPE9だった」という変化が見える。これは回復が追いついていないサインだ。この情報がなければ、「調子が悪い」という感覚だけが残り、原因を特定できない。

ログへの記録方法

Iron Vault Pathのログノートでは、各セットの行に「重量 × レップ数 @ RPE」の形式で記録する。例：80kg × 5 @ RPE8。慣れるまで2〜3週かかるが、1ヶ月続けると自分のRPEの傾向がわかってくる。過大評価する人と過小評価する人がいる。どちらでも、一貫していれば使える。

RPEと最大挙上重量の推定

RPEと実際の重量から、その日の最大挙上重量（1RM）を推定できる。例えば、80kgで5回がRPE9なら、推定1RMは約95kgになる計算式がある。この推定値を12週サイクルの開始時と終了時で比較することで、筋力の変化を数字で確認できる。

RPEは完璧な指標ではない。ただ、記録し続けることで、自分のトレーニングの傾向が見えてくる。それだけで、次の判断が少し正確になる。